Auf der Suche nach einem festen Körper legen die Mädchen normalerweise Wert auf das Training von Gesäß, Beinen und Druck, aber ohne eine schöne Körperhaltung und einen gepumpten Rücken eines idealen Körpers, den Sie nicht erreichen werden!

Hyperextension

Übung verbessert die Körperhaltung. Es zielt darauf ab, die Streckmuskeln des Rückens, des Gesäßes und der Oberschenkel zu stärken.

Die Startposition liegt mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden.

Technik: Ziehen Sie Brust und Beine sanft vom Boden ab und reduzieren Sie gleichzeitig die Rückenmuskulatur. Dann sanft in die Ausgangsposition zurückkehren. Sofort (ohne zu stoppen), reiß deine Hände und Füße wieder vom Boden auf. Führen Sie auf diese Weise die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch.

Die erforderliche Anzahl von Wiederholungen: 20 Wiederholungen (4 Ansätze).

Atmen: Beim Anheben von Körper und Beinen einatmen, beim Absenken - ausatmen.

Schub von Hanteln mit einer Hand in der Steigung

Ausgangsposition: das linke Bein (Stütze) steht auf dem Boden, das rechte Bein - mit einem gebeugten Knie ruht auf dem Stuhl. Die Hantel befindet sich in der linken Hand (der Arm, der die Hantel und das Stützbein zusammenhält), der rechte Arm ruht auf dem Stuhl (stellen Sie sicher, dass die Handfläche unter dem Schultergelenk ist).

Technik der Ausführung: Ziehen Sie die Hantel straff nach oben in einer Ebene mit dem Rumpf bis zur maximalen Kontraktion des Muskels (wir halten den Rücken mit der Lendenwirbelsäule parallel zum Boden). Wir kehren in die Ausgangsposition zurück.

Die erforderliche Anzahl von Wiederholungen: 20 Wiederholungen (4 Ansätze).

Anheben der Hände, die in der Steigung stehen

Ausgangsposition: Treten Sie auf den Expander oder befestigen Sie ihn sicher darunter (so dass Sie ihn frei nach oben und unten ziehen können). Stehen Sie im Hang stehend, die Beine sind schulterbreit auseinander, halten Sie den Griff des Expanders fest in Ihren Händen. Ändern Sie den Griff des Expanders an einigen Stellen (kreuzen Sie sie).

Technik: Verteilen Sie die leicht gebeugten Hände an den Seiten und machen Sie oben (in Höhe der Schultern) eine kurze Pause. Zurück zur Ausgangsposition.

Wichtig: Achten Sie darauf, dass die Hände während des Trainings über den gesamten Bewegungsbereich senkrecht zum Rumpf sind.

Die erforderliche Anzahl von Wiederholungen: 20 Wiederholungen (4 Ansätze).

Übung für die Rückenmuskulatur mit einem Expander № 1

Ausgangsposition: Den Expander im Seitentürblatt fixieren, zur Tür hin sitzen und die Griffe greifen (die Übung kann sowohl im Sitzen als auch im Stehen ausgeführt werden).

Technik der Leistung: Einatmen, die Hände an die Brust ziehen und versuchen, das Schulterblatt maximal zu reduzieren. Dann glättet sanft die Arme, entspannt den Rücken und dehnt ihn aus.

Die erforderliche Anzahl von Wiederholungen: 20 Wiederholungen (4 Ansätze).

Übung für die Rückenmuskulatur mit Expander Nr. 2

Ausgangsposition: Den Expander im Seitentürblatt fixieren, zur Tür des Stuhls zeigen und die Griffe greifen (die Übung kann sowohl im Sitzen als auch im Stehen ausgeführt werden). Ellenbogen schauen auf.

Ausführungstechnik: Ellenbogen nach hinten und zur Seite ziehen, dabei die hinteren Deltas reduzieren, am Endpunkt eine kurze Pause einlegen, in die Ausgangsposition zurückkehren.

Wichtig: Vermeiden Sie Spannung des Bizeps, versuchen Sie, Ihre Hände und Hände zu entspannen, führen Sie Klingen nur auf Kosten der hinteren Deltas.

Die erforderliche Anzahl von Wiederholungen: 20 Wiederholungen (4 Ansätze).